用“手”玩转跑步机!

2016-09-22

跑步是一项全身运动,但加强你上肢力量的练习也很重要。当你在日常跑步时,会忘记活动活动你的肩膀。不妨试试下面这几招,用跑步机练上肢力量。

倾斜俯卧撑

在你小跑了一下完成热身后,暂停跑步机、踩在跑带一侧。双手并拢并握在跑步机手柄上,同时保持你的双脚平放在两侧,将胸推至跑步机手柄处。重复这个动作直到你能感觉到上肢发热,之后再多做10次。练习,直到你可以燃烧,你怀里的感觉,然后做 10 多个。这一倾斜俯卧撑可在很大程度上帮助你塑造上肢肌肉。

三头肌屈伸

三头肌是上肢最大的肌肉,占手臂肌肉的 2⁄3 ,所以如果您想要为上肢塑形,就必须锻炼三头肌。三头肌屈伸是一项简单有效的训练方法。在跑步机暂停或停止状态下,站在跑带上,面朝前方,身体略微后倾,抓握跑步机手柄。将身体重量转移到脚跟并弯曲手臂,依靠你的三头肌承载身体重量,上推,再恢复初始状态。根据锻炼情况,大约重复动作20次。

登山者

登山者式动作对三头肌和胸肌训练非常有效。站在跑带上关闭跑步机,手脚同时置于跑带上。手腕撑起肩膀并保证手臂伸直。右腿伸直,左腿紧靠胸口,并快速交替双腿动作。如果要达到更高的训练效果,在交替双腿的同时,上肢用力推动跑带移动。

从平板到V字支撑

这最后一项锻炼难度较高,但一旦掌握要领,你会发现它是个能同时锻炼肩膀、 胸、 肱三头肌、背阔肌的好方法。将你跑步机设置为 0.5的速度,面朝跑步机后方并将手置于跑带两侧。将脚置于跑步机前端摆出平板支撑动作,利用跑带自身的运行摆出从平板支撑到V字支撑的动作。V字支撑动作就位后,再将脚往后蹬至平板支撑动作。先重复这个动作1分钟,坚持锻炼时间会慢慢增长。

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