超值跑步机,竟能练腹肌?!

2016-10-11


利用跑步机锻炼的不仅仅是腿部,多加注意和努力,你也可以有针对性的锻炼腹肌和核心肌群。按照强度进行锻炼,一切取决于你的耐力。以下四种锻炼能有效塑造位于胃部中央的腹直肌和位于肋骨笼两侧的内、 外腹斜肌。

倾斜冲刺 
1、在跑板水平的状况下慢跑5分钟作为热身。 
2、将坡度上升至最高尽可能得冲刺跑,持续20秒,同时有力挤压你的腹肌。
3、抓住扶手做支撑卷腹,并将脚放在跑板两侧。休息20秒然后小心地跳回跑带中央冲刺跑20秒。
4、交替来回10到12次,最后再放松舒缓5分钟。 

侧步跑

这项锻炼更强调腹斜肌的塑造。

1、在跑步机上慢跑10分钟作为热身,确保锻炼开始前身体已经发热。
2、将坡度增加到 5%并侧身。必要时抓住扶手来平衡自己。
3、侧步跑30秒,每跑一步做一个侧卷腹动作。然后转向另一边侧跑30秒。
4、转回到身体向前的方向再跑30秒。
5、两侧重复10次或更多,最后在水平坡度状况下放松舒缓一下。

冲刺和腹肌锻炼

这项锻炼更多利用到跑步机扶手。

1、在跑步机上慢跑5-10分钟作为热身。
2、加快速度,上坡3%,并冲刺跑30秒。
3、抓住扶手做引体向上。
4、锁住你的手臂和并将膝盖抬至胸部位置。尽可能得确保身体呈现耸直状态。
5、保持20秒,再将身体回复到初始状态。接下来将双脚放在跑板两侧。
6、休息10秒,然后小心地跳回跑带中央冲刺跑30秒。
7、重复这一模式20-30分钟,最后再放松舒缓5分钟。








 

当你做引体向上时,也可以选择做一下膝盖上举。缓慢得将脚放至跑板上,再将膝盖收回至胸前。因为身体重量全由三头肌和胸肌来支撑,你可以获得足够的锻炼。要通过跑步机单独锻炼腹肌需要大量的体力和精力。确保锻炼过程中精神集中,并精确计算你的每一步动作。如果完美执行了这套动作,你会发现自己的身体锻炼相当成功。